Vai tev kādreiz ir licies, ka esi gana aktīvs, bet prātā tomēr pazib šaubas: vai manas ikdienas fiziskās aktivitātes veselībai ir pietiekamas? Mūsdienās šķiet, ka visapkārt valda kustības kults – reklāmas runā par sporta pulksteņiem, pielāgotiem treniņu plāniem, soļu skaitīšanu un kaloriju dedzināšanu. Taču ne visiem tas der vai šķiet saistoši. Kā tad saprast – vai ikdienas kustību ir gana daudz, ja nevēlies dzīvot pēc grafikiem vai tehnoloģijām?
Kas īsti slēpjas aiz jēdziena “pietiekamas fiziskās aktivitātes veselībai”?
Bieži vien domājam: ja nav īpašu sūdzību, noteikti viss ir kārtībā. Taču “pietiekami” katram var nozīmēt ko citu. Dažiem darbs prasa daudz staigāšanas vai kustību, citi lielāko dienas daļu pavada pie ekrāna. Arī ekrāna laiks mēdz nemanot atņemt kustību no ikdienas ritma.
Speciālisti, protams, mēdz minēt noteiktu kustību apjomu – piemēram, apmēram 150 minūtes vidēji intensīvas aktivitātes nedēļā. Bet realitātē reti kurš to rūpīgi mēra vai pieraksta. Ikdienas skrējienā daudz vieglāk pievērst uzmanību tam, kā jūtas ķermenis, nevis cipariem aplikācijā.
Kā pašam novērtēt savas fiziskās aktivitātes?
Ne vienmēr jāmeklē atbildes medicīnas grāmatās vai jāpaļaujas uz sarežģītiem aprēķiniem. Vienkārši jautājumi sev var palīdzēt saprast, cik daudz kusties un vai esi apmierināts ar savu enerģiju. Piemēram: cik bieži dienā tiešām pārvietojies kājām, nevis tikai līdz auto vai sabiedriskajam transportam?
Ķermenis pats mēdz dot signālus – vai tev bieži pietrūkst elpas uzkāpjot pa kāpnēm? Vai pēc garākas pastaigas jūties patīkami noguris, vai gluži otrādi – pavisam izsmelts? Daudzas atbildes slēpjas šādās niansēs. Un arī miega kvalitāte bieži atspoguļo to, cik veiksmīgi dienā esi izkustējies. Starp citu, ikdienas pastaigas var palīdzēt uzlabot miegu, kas savukārt ietekmē arī labsajūtu.
Kā pakāpeniski palielināt aktivitātes līmeni
Pārmaiņas nevajag ieviest ar apvērsumu – dažas papildu kustības dienā var jau daudz ko mainīt. Piemēram, izvēlies kāpt pa kāpnēm, nevis izmantot liftu. Viena pietura ar kājām vai īsa rīta vingrošana nereti dod vairāk, nekā likās no malas. Tie, kuriem patīk rīta rutīnas, var ieviest vieglus vingrojumus pēc brokastīm – pat vienkārša stiepšanās daudz ko maina.
Lielisku impulsu sniedz arī uzdevumu apvienošana: izvēlies, piemēram, pusdienās doties ārā pēc svaiga gaisa, nevis palikt birojā. Ja draugs aicina iziet pastaigā, neatraidi – kustība kompānijā parasti šķiet daudz vieglāka. Vēl kāds veids – kustēties, kad klausies mūziku vai runā pa telefonu. Šie mazie triki palīdz kustības padarīt par dabisku daļu no ikdienas, nevis apgrūtinošu pienākumu.
Ja šķiet, ka vēl joprojām enerģijas nepietiek, vērts palūkoties arī uz citiem paradumiem. Ne velti mazas ikdienas izmaiņas bieži uzlabo pašsajūtu un motivāciju būt aktīvākam. Dažreiz pietiek tikai ar izmaiņām brokastu izvēlēs vai miega režīmā, lai ķermenis “pamostos”.
Kā justies pārliecinātākam par savu kustību daudzumu?
Nav jākļūst par sporta entuziastu, lai ikdienas fiziskās aktivitātes veselībai būtu pietiekamas. Svarīgākais – ieklausīties sevī un pamanīt izmaiņas. Ja pēc dienas beigām jūties možāks, agrāk celies vai raiti paspēj visus darbus, iespējams, kustību ir pietiekami.
Labs “indikators” ir arī garastāvoklis. Daudzi atzīst, ka pēc aktīvākas dienas vai pat nelielas pastaigas prāts kļūst skaidrāks. Starp citu, izrādās, ka fiziskās aktivitātes ietekmē arī garastāvokli un palīdz būt pacietīgākiem ikdienas stresā. Tāpēc, ja jūti, ka esi mierīgāks vai optimistiskāks pēc nelielas izkustēšanās – tā noteikti ir laba zīme.
Pats galvenais – nekritizē sevi, ja nav izdevies ieviest milzīgas pārmaiņas uzreiz. Katra papildu kustība ir vērtīga, un regulārums bieži ir galvenais atslēgas vārds, nevis skaitļi vai standarti. Ar laiku pašsajūta vien pateiks priekšā, vai esi uz pareizā ceļa.
Šis raksts ir domāts informatīviem nolūkiem un neaizstāj medicīnisku konsultāciju. Ja rodas nopietnas bažas par veselību vai ierobežojumiem kustībā, ieteicams vērsties pie ārsta vai veselības speciālista.